夏バテは夜に始まる？睡眠の質を見直して猛暑を乗り切る

連日続く猛暑。

「朝から体がだるい」
「寝ても疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚める」

そんな不調を感じていませんか？

夏バテというと、暑さや食欲不振を思い浮かべる方が多いですが、実は夜の過ごし方も大きく関係しています。日中の疲れを回復するためには、質の良い睡眠が欠かせません。前回のコラムでは、夏でも湯船につかることの大切さをご紹介しました。今回はその続きとして、「入浴後から就寝まで」の過ごし方に注目し、暑い夏でもぐっすり眠るためのポイントをご紹介します。

なぜ、夏は睡眠の質が低下しやすいの？

夏は睡眠を妨げる要因がたくさんあります。

夜になっても気温や湿度が高く、寝苦しいため、エアコンが欠かせません。しかし、快適な室温を保つことは意外と難しく、冷えすぎたり、タイマーが切れて暑さで目が覚めたりするなど、十分な睡眠がとれていない方も多いのではないでしょうか。
さらに、冷たい飲み物や食べ物で体を冷やしがちな一方、日中は強い暑さによって体力を消耗しています。

本来、人は眠る前に深部体温がゆるやかに下がることで自然な眠気が訪れます。しかし、暑さや冷えによって体温調節がうまくできないと、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。
その結果、疲れが十分に回復せず、夏バテにつながることもあります。

「入浴」が睡眠の質を高める効果が期待できます

前回ご紹介したように、38～40℃程度のお湯にゆっくり浸かると、一度上がった深部体温が入浴後にゆるやかに下がり始めます。この体温の変化が自然な眠気を促すため、入浴は睡眠への準備としてもおすすめです。理想的な入浴時間は、就寝の1～2時間前とされています。

おすすめの入浴方法

・お湯の温度は38～40℃
・入浴時間は10～15分程度
・湯量は心臓に負担をかけにくい胸の下あたりまでがおすすめ

シャワーだけで済ませるよりも、湯船につかることで心身がリラックスし、睡眠の質の向上が期待できます。
一方で、「今日は帰宅が遅く、就寝直前の入浴になってしまう」という日もあります。
そんな日は、ぬるめのシャワーで軽く汗を流す程度がおすすめです。熱いお湯は交感神経を刺激し、体が目覚めてしまうことがあるため注意しましょう。
時間に余裕のある日は、できるだけ湯船につかり、一日の疲れをゆっくりとほぐしてあげましょう。

入浴後を快適に過ごすことも大切

浴室から出る前のひと工夫

湯船から上がると汗が止まらないという方は、お風呂から出る前に首へやさしく水をかけてみましょう。
首には太い血管が通っているため、冷えた血液が全身をゆるやかにクールダウンしてくれます。
※高齢の方や高血圧の方は、水温との差が大きくならないよう十分ご注意ください。
首から下まで冷やしてしまうと体が冷えすぎることがありますので、首や頭を軽く冷やす程度がおすすめです。
また、冷やしたタオルを首に巻いておくのも効果的です。

二次発汗対策には衣類選びも重要

入浴後は、ほてりによる「二次発汗」で10〜15分ほど汗が続くことがあります。
そのままパジャマを着てしまうと、生地が汗を吸って湿った状態になり、かえって体を冷やしてしまうことがあります。
そんな時に便利なのがバスローブです。
吸水性の高い綿素材なら、汗をしっかり吸収しながら、髪を乾かしたりスキンケアをしたりと、就寝までの時間を快適に過ごせます。
二次発汗がおさまってから乾いたパジャマに着替えることで、より快適な眠りにつながります。