ウィンター・ブルー(冬季うつ)を乗り越える！心も体も元気になる冬の過ごし方

新年を迎えて、休暇を満喫した後の日常生活は、なんだかやる気がでない、疲れやすい、家から外に出たくない、などと鬱々としてしまう日が多いと感じることはありませんか？また、花粉症の人はもうすぐ飛散される花粉に煩わされ、家に籠りたくなる季節です。冬は、気持ちがふさぎ込む要因が多い季節かもしれませんね。そんなウィンターブルー(冬季ウツ）についてご紹介します。

ウィンター・ブルー(冬季うつ)とは？

鬱まで酷い症状はなくとも、なんとなく覇気がないような気持ちが沈みがちだなと感じる冬。これには大きな要因として、日照時間が関わっています。
日照時間が短くなると、体内時計をつかさどるメラトニン分泌のタイミングが遅れ、また脳内神経伝達物質のセロトニンやドーパミンなどモノアミンが減少し、抑うつを引き起こしやすい傾向になります。

【モノアミン、メラトニンって？調べてみました！】
〈メラトニン〉脳の松果体で分泌されるホルモンで、睡眠や覚醒のリズムを調整する役割があります。
〈セロトニン〉脳内の神経伝達物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定や安心感、頭の回転など、脳の機能を活発にする効果があります。
〈ドーパミン〉脳内で合成される神経伝達物質で、快感や意欲、運動調節などに関与しています。意欲やモチベーションを生む、集中力を高める、気分を前向きにする、運動を調節するなど。
〈モノアミン〉セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の総称です。

体内時計のリズムが乱れることで気分が落ち込むなどの症状を敏感に感じ取ってしまう事で、ウインターブルーになります。

ウィンター・ブルーの症状

ウィンターブルーは、日照時間の影響だけではなく、寒さが苦痛で外出が億劫になり閉じこもりがちな生活になることや、ストレスや過労といったことも影響してきます。

症状は主に
「やる気が出ない」
「眠気や疲労感が取れない」
「気分の落ち込み」
「食欲増加や体重増加」
などがあります。
他の要因でも起こりえる症状なので、日照時間が原因とは思わない方も多いと思います。
また、このような症状は
「10代～40代の女性」
「冬が苦手な人」
「変化に敏感な人」
に多く出るそうです。
寒い冬にはなるべく外出せず暖かい家の中でぬくぬくと過ごしたくなりますし、ここ最近は秋が短く、体が寒さに慣れる前に冬が来てしまいますので、体が寒さに慣れず、寒さがこたえるのかもしれません。頑張りたくても頑張れない、それでも、やらなければならない事は山積みって方が多いと思います。ですので、なんとか改善・対策をしていきましょう！

ウィンター・ブルー対策しましょう！心と体を元気にする方法

喜びや楽しみ、やる気などの幸福感を与えてくれる幸せホルモン、セロトニン。ウィンターブルーの対策にはセロトニンで心と体を元気にしましょう！

1.日光を意識的に取り入れる

対策としてなんとしても取り入れたいのは日光です。日光を浴びることで生成が活性化され、体内時計を整えます。目覚めと共に陽の光を浴び、体を目覚めさせましょう。日本列島の今時期の日の出は7時前後です。通勤している方はなるべく日の当たる道を歩き、通勤の必要がない方は散歩に出る、洗濯をするなどしてなるべく日を浴びましょう。外出が難しい事もあるかもしれません、そんな時はカーテンを開けて窓辺で過ごすだけでも違うそうです。

☝ライトセラピーという言葉を聞いたことはありませんか？
光療法は高照度光療法とも呼ばれ、太陽光やそれと同等の光をあたえることにより体内時計を調節して生体リズムを整えることです。太陽の光に当たる事が難しい方には、これらの電化製品を取り入れるのも良いですね。不眠症や夜型の生活の方などにもおすすめです。

2.運動を習慣化する「体を動かす＝幸せホルモンが得られる」

体を動かすことで、ホルモンが分泌します。その中でもセロトニンやエンドルフィンなどの幸せホルモンは、有酸素運動などの一定のリズムで筋肉の伸収縮を繰り返すことで分泌量が高まります。有酸素運動はダイエットにもなるので、一石二鳥です！
また、深呼吸をすることでも、幸せホルモンが分泌され、リラックス効果やストレスの緩和が期待できますので、起床時にカーテンを開け、深呼吸するのもよいですね。
花粉症などで外出が難しいと感じる方やスポーツが苦手な方でも、深呼吸など、簡単にできることから始めてみませんか。

3.食事で気分をサポート「トリプトファンは幸せホルモンの原料？」

トリプトファンはたんぱく質に含まれる必須アミノ酸で、健康維持に欠かせない成分です。セロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質やホルモンの原料となり、睡眠や精神安定、記憶力などの改善に効果が期待できるんです！
必須アミノ酸のトリプトファンから合成されるバナナ、ナッツ、魚、大豆、乳製品などの摂取しましょう。また、暖かいスープや鍋料理で体を温めるのもよいですね。

☝食事は元気の源となります。1日3色きちんと食べるのが難しい時でも、簡単に食べれるバナナを常備しておくと良いですし、野菜など沢山いれたお味噌汁やスープなどは作り置きも出来るので便利です。冷え性さんにもおススメです。

4.規則正しい生活リズムを整える「入浴はリラックスする時間」

やはり心も体も健全にするには、規則正しい生活が一番です。
☝睡眠時間を一定にし、起床後はすぐに朝日を浴びる習慣をつける
☝寒くて寝付けないなど、入眠にお悩みの方は、就寝時間の2時間位前の入浴(湯船に浸かる)をおススメ
入浴により体温の上り、ゆっくりと下がってきたところで睡眠に入ると質の良い睡眠が得られます。入浴はリラックス効果もありますので、心身共に気持ちがほぐれます。入浴後はのんびりとお肌のお手入れなどし、スマホに触らずにそのままベッドに入ると良いでしょう。

入浴後のリラックスにはバスローブが便利です！

入浴後の脱衣所での着替えは寒かったり、慌ててパジャマを着てしまうと二次発汗でパジャマがしっとりとしてしまう事で体が急激に冷えることも。バスローブがあれば、足元だけ拭いて体に羽織って暖かいお部屋でゆっくりと身支度が出来ます。お肌のお手入れするにも便利ですし、保湿効果も期待出来ます！
水分補給をして、お肌と髪のお手入れをゆったりと行いましょう！

5.ストレス解消方法を見つける「趣味と健康維持にはサウナ」

好きな音楽を聴いたり、読書、趣味に時間を使うなど、自分を満たす時間を意識的に取ったり、家族や友人とのコミュニケーションを大切にし、孤立感を減らすことが良いようです。
北欧など寒く日照時間の短い地域では、冬を乗り越える工夫をしています。部屋を明るい色でデコレーションしたり、サウナに入り人と交流したりと心も体も暖かくなりますね。日本でも北欧のインテリアやサウナ文化が浸透していますので、チャレンジしやすいかもしれません。
気分転換にもなりますので、冬に何か初めて見るのも良いですね。

サウナポンチョで心も体も温めませんか？

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プライベートサウナや野外サウナで活躍間違いなし！もちろん自宅でバスローブ代わりやルームウェアーにもなる便利なアイテムです！冬のお肌は乾燥していてとても敏感です。肌にやさしいオーガニックコットンのポンチョで湯上りやサウナ後の肌を守りしょう。肌の水分蒸発を防ぎ保湿効果が期待出来、おすすめの商品です。

まとめ

イギリス在住の知人は、夏の間に沢山の太陽を浴びないと冬が辛いと言っていました。気持ちが落ち込みやすくなるそうです。イギリスも冬の日照時間が短く、冬は午後3時位から暗くなります。夏には、サマータイムがあり、午後8時位まで明るいです。その為か、イギリスでは夏が来ると外で過ごす時間が多くなり、夕食は庭で食べたり、パブではガーデンにあるテーブルから埋まってしまいます。夏に浴びた太陽の光を蓄積できるのかは、謎ですが、それだけ太陽の光が貴重で、人は自然の力を借りて生活しているということなんですね。

冬の寒さや日照不足が引き起こすウィンター・ブルーは、誰もが経験する可能性があり、ウインターブルーが原因で調子が悪いことに気が付かずに無理をしている方もいるかもしれません。しかし、日々の小さな工夫やライフスタイルの見直しで、気分を明るく保つことができます。この冬は、自分自身を大切にしながら、心も体も健やかに過ごしてみませんか。