睡眠について

睡眠の役割

睡眠には3つの役割があります。

・脳の疲れを取り、記憶の整理をする

・傷ついた細胞を修復し、体の成長を促す

・体の疲れを取り、病気の回復を促す

これらの役割をみると睡眠の重要性が分かると思います。睡眠は頑張れば削る事が出来ますが、生命活動において必要不可欠だった為に、人の進化の過程で睡眠は無くならなかったし、もっと短くなる事もありませんでした。

睡眠不足によるリスク

睡眠不足によるリスクはご存知ですか？

睡眠時間が短い又は、質の良い睡眠が取れていない事で、

・生活習慣病　(がん、心疾患、脳血管疾患、糖尿病、高血圧性疾患、肝硬変、慢性腎不全など)

・循環器疾患

・うつ

・認知症

・免疫力の低下

など、様々なリスクを伴います。一時的な睡眠不足ならば、次の日に十分な睡眠を取るで回復出来るかもしれませんが、睡眠不足が続くと、気力も体力も思考能力も著しく低下してしまうのを実感すると思います。ですが、睡眠不足の影響はそれだけではないのです。

特に最近取り上げられているのは、睡眠不足が慢性化すると、空腹時血糖値が上昇し、基礎インスリン分泌能が低下するなど、2型糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが上昇するという調査結果があります。

糖尿病をはじめとする生活習慣病の背景には、睡眠の質や睡眠時間に問題があるようです。「食事制限」や「運動」などに加え、「睡眠」の質を改善することが重要になります。

最適な睡眠時間

睡眠時間は長くても短くても、健康リスクが高まります。年齢によって変わりますが、推奨される睡眠時間はどのくらいなのでしょう。

生後～3か月　14～17時間

4か月～11か月　12～15時間

1～2歳　11～14時間

3歳～5歳　10～13時間

6～13歳　９～11時間

14～17歳　8～9時間

18～64歳　7～9時間

65歳以上　7～8時間

米睡眠財団が推奨する睡眠時間は、年齢ごとに異なりますが、就学・労働世代の15～65歳では8時間前後の睡眠時間が理想的とされています。

特に日本人の就労者の睡眠時間は、7.5時間で世界でもっとも短いと言われています。

質の良い睡眠をとるには

みなさんもご存じのように、スマホをはじめ、パソコン、タブレット、テレビなどが、快眠を妨げています。目に強い光をあてると、脳が寝る準備を始めていても、光によって覚醒してしまいます。寝る1時間位前には、スマホなどの強い明りをみないようにしましょう。そして、就寝時には部屋の明かりを薄暗くしてのんびりと過ごすと寝入りが良くなります。

湯船に浸かって身体全体を温めリラックスしてみましょう。寝る時間の2時間前くらいまでに入浴を済ませておくと、体温がゆっくりと下がり睡眠へと導きます。

こちらのコラムも合わせてご覧下さい。⇒春の体調管理

まとめ

睡眠時間は十分に取れていても、質の良い睡眠が取れていないと感じている人も多いでしょう。朝スッキリと目覚める事がない、夜中に何度も起きてしまうなど、眠りが浅く睡眠のサイクルが上手く出来ていなかったり・・・・

そんな方は、生活習慣の見直ししてみましょう。

・朝は光を浴びて、目覚める

・就寝前1～2時間は、強い光を浴びない

・適度な運動

・食生活

若いころには、熟睡出来ていたのに、年を重ねると眠りが浅くなるという声をよく聞きますが、適度に体を動かす事を心掛けましょう。

そして、秋の夜長には、ゆっくりと湯舟に浸かり体をほぐし、柔らかい光をともした暖かい部屋でマッサージなどお肌のケアをしながら、くつろぎ、就寝まで過ごしてみてはいかがでしょうか。

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