猛暑に負けない体づくり　～年々暑くなる夏に見直したい夏バテ対策～

近年は35℃を超える猛暑日が続き、湿度も高く、夜になっても気温が下がらない「熱帯夜」が珍しくなくなりました。また、室内と屋外の気温差によって自律神経が乱れ、「なんとなくだるい」「疲れが取れない」「食欲がない」といった夏バテの症状を感じる方も増えています。

夏バテの原因

夏バテの原因には、激しい気温差や高温多湿、強い紫外線など、さまざまな要因があります。

冷房による自律神経の乱れ

近年は冷房の効いた室内で過ごす時間が増え、体が屋外の暑さに十分慣れていない方も多いのではないでしょうか。そのため、少し外出しただけでも、普段以上に疲れを感じやすくなることがあります。

また、毎日外出する方でも、冷房の効いた室内と高温の屋外を何度も行き来すると、急激な温度差によって自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、胃腸の働きが低下し、食欲不振や消化機能の低下を招きやすくなります。その結果、十分な栄養が摂れず、疲れが抜けにくくなるなど、夏バテの症状につながることがあります。

暑熱順化（しょねつじゅんか）とは

暑熱順化とは、体が暑さに慣れることです。暑い日が続くと、私たちの体は徐々に暑さに適応し、汗をかきやすくなるなど、体温を調節する機能が働きやすくなります。暑熱順化ができていると、熱中症のリスクを軽減することにもつながります。

本来、春から夏、秋から冬へと季節が移り変わる中で、私たちの体は気温の変化に少しずつ順応していきます。しかし近年は、地球温暖化の影響もあり、気温が急激に変化する日が増えています。そのため、体が暑さや寒さの変化に対応しきれず、体調を崩しやすくなっている方も少なくありません。

暑熱順化を意識しましょう

熱中症は、高温多湿の環境で体温調節がうまくできなくなることで起こります。暑い場所や運動時には、汗をかいて体温を下げようとしますが、水分や塩分のバランスが崩れると、その働きが十分に機能せず、熱中症を引き起こす原因になります。

そのため、本格的な暑さを迎える前から、無理のない範囲で体を動かしたり、入浴で汗をかいたりして、少しずつ暑さに慣れておくことが大切です。汗をかく習慣をつくることで、体温を調節する機能が整いやすくなります。

暑熱順化には、一般的に約2週間かかるといわれています。普段から運動をしたり、サウナや湯船に浸かって汗をかく習慣がある方は比較的順応しやすいですが、汗をかく機会が少ない方は、ウォーキングや軽い運動、入浴など、自分に合った方法で少しずつ汗をかく習慣を取り入れてみましょう。

暑熱順化を意識することは、夏バテや熱中症の予防につながります。今年の夏も元気に過ごすために、今から体の準備を始めてみませんか。

食欲低下と栄養不足

暑い日が続くと食欲が落ち、冷たいものやさっぱりとした食べ物ばかりを選んでしまったり、食事の量が減ってしまったりすることがあります。その結果、必要な栄養が不足し、暑さで消耗した体の回復が追いつかず、夏バテを招いてしまうこともあります。

特に不足しやすいのは、「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」です。ビタミンやミネラルは体の調子を整える大切な栄養素ですが、汗とともに失われやすいため、意識して補給することが大切です。また、たんぱく質は筋肉や体をつくるだけでなく、疲労回復や体力維持にも欠かせません。

暑い日は、そうめんや冷たい麺類だけで食事を済ませてしまいがちですが、それだけでは栄養が偏りやすくなります。卵や鶏肉、豚肉、豆腐、納豆などのたんぱく質を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

旬の夏野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。トマトやきゅうり、オクラ、ピーマンなど、旬の食材を積極的に取り入れ、夏野菜たっぷりのスープやカレーなど、食べやすい調理方法を工夫しながら、規則正しい食生活を心掛けましょう。

また、旬の食材は栄養価が高く、その季節の体調管理を助けてくれます。ハウス栽培などで一年中さまざまな食材が手に入る時代だからこそ、旬の味覚を上手に取り入れて、暑い夏を元気に乗り切りましょう。

冷たいものの摂り過ぎに注意

夏は熱中症対策として水分補給が欠かせませんが、冷たい飲み物やアイスなどを摂り過ぎると、胃腸が冷えて消化機能が低下し、食欲不振につながることがあります。

水分補給はこまめに行いながらも、冷たいものばかりに偏らず、温かいスープや味噌汁などを取り入れて胃腸をいたわることも大切です。また、汗をたくさんかいた時は、水分だけでなく塩分などのミネラルも失われるため、状況に応じて適度な塩分補給も心掛けましょう。

人はなぜ汗をかくの？

人の体温は、通常36〜37℃前後に保たれていますが、運動をしたり、気温が高い環境にいると、体内に熱がこもり体温が上昇します。体温が上がり過ぎないよう、体は汗をかくことで熱を逃がしています。その時、身体は、汗をかき、皮膚から熱を逃がし、血流を増やして体内の熱を放散することで、体温を一定に保っています。

体温を上げすぎないように汗は、蒸発する時に熱を奪う「気化熱」の働きによって、身体を冷やしています。つまり汗は、単なる水分ではなく、身体の“冷却システム”です。

汗をたくさんかいた時は、水分だけでなく塩分などのミネラルも失われます。大量に汗をかいた場合は、水分とともに適度な塩分補給も心掛けましょう。