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あなたの喉は大丈夫ですか?

緊急事態宣言が出て、4月7日から3週間が経ちました。皆様の生活は激変してしまい、ご苦労されていることと思います。social distancing ソーシャル ディスタンシング など、人との交流を避けて生活する事になり、ストレスを抱えている方が増えてきているそうです。それだけでなく、言葉を発する頻度が極端に減ると喉が弱ってしまうということをご存じでしょうか?

さて、そこで今回は喉についてお伝えしたいと思います。

喉の衰えとは

一人暮らしなどで、会話をする機会が少ない、会話をすることが急に減る、食事内容が炭水化物ばかりで筋力をつけるために大切なタンパク質を摂取していないと、嚥下機能はどんどん落ちていくと言われています

喉は呼吸で空気が出入りすると共に、食べ物を飲み込むという役割があります。肺へと続く気道と胃へ続く食の通り道が交差するところです。食事をすると、かみ砕いた食べ物や飲み物は喉の奥に送られ、飲み込む動作が起こり、食道へと送られます。その際に器官の入り口はしっかりと閉じられる仕組みとなっているのですが、喉の機能が衰えると、そこに隙間が生じて、器官へ食べ物や飲み物、唾液が落ちてしまう事を誤嚥と言います。

だれしも、食事の時に「むせた」「せき込んだ」という経験はあるかと思います。「急いで食べた」「油断していた」と見過ごしがちですが、1度でもそういった事があれば、喉の衰えのサインと言われています。

多くの人は40代でむせを経験するようになり、50代になるとその回数がだんだんと増えていき、そのまま放置していると60代以降は呼吸器系の病気を発症しやすくなります。

誤嚥の怖いところは、睡眠中など気が付かないうちに起きる唾液による誤嚥です。唾液には口腔内の細菌が含まれていて、肺の中で細菌の繁殖やウイルスの感染を引き起こします。最初は症状が軽くても、隠れ誤嚥を繰り返すうちに症状が悪化し、誤嚥性肺炎のリスクが高まるのです。

喉年齢

30秒で何回ごっくんと唾液を飲み込めるかで、喉年齢がわかります。

水を一口飲んで、喉を湿らせてから行いましょう。

人差し指を喉仏のやや上側に当ててスタートです。

10回以上 喉年齢20代
9回以上 喉年齢30代
8回以上 喉年齢40代
7回以上 喉年齢50代
6回以上 喉年齢60代
5回以上 喉年齢70代
4回以下 喉年齢80代以上

さて、あなたの喉年齢はどうでしたか?

喉のトレーニング

喉の機能は、年齢と共に低下しますが、トレーニングをすることによって食い止める事が出来ます。飲み込む動作では、筋肉が動き喉仏を上下させ、ごっくんと飲み込むと喉仏がぐっと上がります。この喉仏の位置が下がってくると、飲み込む力の低下につながるとされています。

アゴ持ち上げ&イィー体操

①アゴのとがった部分の内側のくぼみ(舌下腺)に両手の親指を当て、下向きにアゴを引きます。親指はアゴを押し戻すように、上方向に力を入れます。

②口は出来るだけ横に大きく開き、奥歯を食いしばるように力を入れ。「イィーーーーー」と10秒を目安に声を出す。

一度に5回を、一日1~2回を目安にしましょう。口角が上がるので小顔効果も期待できます。

舌出し体操

①口を大きく開いて、舌を出したり引っ込めたりする動きを2~3回繰り返します。

②口を大きく開いて、舌先を左右に大きく2~3回動かします。

舌を動かすと、舌の奥側にある筋肉が一緒に動きます。この周辺の筋肉は飲み込む力に直結するので、出来るだけ舌を大きく動かして下さい。鏡を見ながら、舌の動きを意識しましょう。1日1~2回を目安に。

ゴックン体操

①喉仏の位置を人差し指と中指で触って確かめます。

②唾液を飲み込み、喉仏が上がった状態を10秒間キープします。

これは、喉年齢を調べた時を同じように、食べ物がない状態で唾液を飲み込む動作(空嚥下)をします。空嚥下は、嚥下障害のある人のリハビリでも取り入れられているトレーニングです。1度に5回、1日1~2回を目安に。

唾液の量が少ない方も注意です。

唾液の量が減り、乾燥している方は唾液の分泌量を増やす事も大切です。口腔内が乾燥してしまうと、高級機の病気のリスクを高めることもあるそうです。唾液の分泌量を増やす事が出来れば、喉に潤いを与えられ若返ります。

口を閉じたまま、歯茎の表面を舌で一周ぐるりと添わせます。左右6秒位づつそれぞれ回してみましょう。

すると唾液が出てきます。水をこまめに飲んだり、ガムを噛む事もおススメです。

喉のおススメ健康習慣

喉の若さを保つには、普段から心掛けたい生活習慣もいろいろあります。

鼻呼吸

日本人に多いそうですが、口で呼吸している方は、口の中が乾燥しやすく、喉の潤いがなくなり、喉の力の衰えにつながります。呼吸は口を閉じて鼻からを心掛けて下さい。睡眠中も出来るだけ口を閉じるようにしましょう。

食後すぐ横にならない

誤嚥の予防として、食後90分は横にならないようにしましょう。特に逆流性食道炎の人は要注意です。胃酸が器官に落ちると隠れ誤嚥になることもあります。どうしても横になりたい時は、左向きで寝るようにしましょう。

声を出す

喉の衰える理由として、声を出さない、話さない事です。会話をする、歌を歌う、音読をするなどトレーニングとなります。

まとめ

他にも喉を鍛えるいろいろな方法があると思います。喉仏の位置は40代を境に落ち始め、60代以降になると急激に落ち込みます。小顔効果があったり、顔の筋肉を使う体操でもあるので、美容にも役立ち一石二鳥です。

現在は、social distancing ソーシャル ディスタンシング、stay home 家にいることを要請されている時期ですから、人との交流する機会を持てず、ストレスを溜めていることと思います。一人暮らしで、テレワークとなり、会話もなく味気ない食事にうんざりされることもありますね。そんな時は電話をかけたり、ビデオチャットをしてみたり、オンラインでの習い事を始めるのも良いでしょう。現代は、人と交流する為の沢山のツールがありますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

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